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Allongez-vous à plat sur le dos, sur un tapis d’exercice. Placez le ballon d’exercice sous vos genoux, de manière à ce que vos jambes et vos genoux soient parallèles au sol. En utilisant la force de vos abdominaux, soulevez la balle vers le haut, et tournez lentement vos jambes vers la gauche, et allez aussi loin que possible. Ne soulevez pas vos épaules du sol.

Maintenez votre corps dans la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale. Répétez ce mouvement vers la droite, sans poser la balle sur le sol.

Effectuer environ 10-20 répétitions de cet exercice, en 2 séries, au début.

Crunches sur le côté supérieur du corps

Placez la boule suisse à une distance de quelques pieds d’un mur. Asseyez-vous dessus avec les pieds écartés à la largeur des épaules.

Marchez vers le mur, assis sur le ballon, de sorte que votre dos soit sur le ballon et que vos pieds soient appuyés contre le mur.

Tournez votre corps à un angle de 90°, de sorte que votre hanche droite soit sur le ballon et que vos pieds soient soutenus par le mur.

Placez vos mains derrière votre tête et soulevez le haut de votre corps, en utilisant vos muscles obliques, et revenez lentement à la position de départ.

Gardez vos muscles abdominaux aspirés en tout temps tout en faisant cet exercice.

Effectuer au moins 12-15 répétitions en 2-3 séries.

Crunches sur Swiss Ball avec Weights

Les exercices abdominaux lourds avec le ballon suisse sont des exercices abdominaux à fort impact, qui vont un peu plus loin dans la tonification et le renforcement des muscles centraux.

Croustilles régulières

Asseyez-vous sur la balle et gardez les pieds écartés à la largeur des hanches.

Maintenez un poids d’environ 5 à 10 livres, de préférence quelque chose de plus lourd que ce avec quoi vous êtes à l’aise, afin que l’exercice soit efficace.

Marchez en avant assis sur le ballon, jusqu’à ce que votre dos repose sur le ballon et que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez le poids près de votre poitrine ou à l’arrière de votre tête, où que vous soyez à l’aise.

Avec cette position de départ, crunch vers le haut autant que vous pouvez, et lentement revenir à la position de départ. Expirez lorsque vous craquez et inspirez lorsque vous abaissez votre corps.

Effectuer au moins 12-15 répétitions en 2-3 séries.

Crunches obliques

Placez la balle à une distance de quelques pieds du mur. Asseyez-vous dessus de la même manière que ci-dessus, avec un poids de 5 à 10 livres dans la main.

Après s’y être assis, marchez vers le mur, de sorte que votre dos soit sur le ballon et que vos pieds soient appuyés contre le mur.

Tournez votre corps à un angle de 90°, de sorte que votre hanche droite soit sur le ballon et que vos pieds soient soutenus par le mur.

Après avoir tenu le poids soit devant votre poitrine, soit au-dessus de votre tête, soulevez le haut de votre corps, en utilisant vos muscles obliques, et revenez lentement à la position de départ.

Effectuer au moins 12-15 répétitions en 2-3 séries.

Torsades pondérées

Assumer la position de départ telle que mentionnée dans l’exercice des abdominaux.

En vous écrasant, serrez vos abdominaux et tournez la taille de façon à ce que votre coude droit soit dirigé vers votre genou gauche. Abaissez votre corps lorsque vous revenez à la position de départ.

Pour la prochaine répétition, torsadez votre corps, de sorte que votre coude gauche soit dirigé vers votre genou droit.

Effectuer au moins 12-15 répétitions en 2-3 séries.

Rappelez-vous que ces séances d’entraînement ne seront efficaces que si elles sont combinées avec le bon régime alimentaire. Manger des aliments qui aident à construire et à renforcer les muscles est aussi important que d’effectuer ces abdominaux dans le même but. Évitez ces exercices, si vous avez un problème de dos, sinon travaillez votre chemin vers un ventre plat, tonique et sexy.

Ces ballons d’exercice, aussi appelés ballons de stabilité, ballons de physioball, ballons suisses, etc. sont de grandes dimensions et sont faits de vinyle. Ils sont utilisés pour renforcer et étirer le corps et améliorer la stabilité et l’équilibre du tronc. Selon un certain nombre d’experts, le ballon d’exercice est une pièce d’équipement d’exercice essentiel à la condition physique. Il est incroyablement polyvalent, ne nécessite pas beaucoup d’espace et son investissement est faible. La plupart des femmes font de l’exercice pour se tonifier et non pour se muscler comme c’est le cas chez les hommes. En utilisant le ballon d’exercice, les femmes pourront atteindre leur but plus rapidement.

Il existe un certain nombre d’exercices pour les abdominaux, les exercices avec poids, etc. qui peuvent être réalisés avec le ballon suisse. Dans cet article, nous verrons les exercices de base, mais aussi les meilleurs exercices de stabilité.

Exercice Ball Push Push Ups

Push-ups

Nous avons tous entendu parler des nombreux avantages des pompes. Pour moi, l’avantage le plus important est la force de base qu’il construit.

Allongez-vous avec l’abdomen sur une balle d’exercice et marchez les mains en avant sur le sol jusqu’à ce que la balle repose sous vos cuisses.

Activez votre noyau en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en pliant vos coudes.

Abaissez le haut du corps vers le sol, jusqu’à ce que votre poitrine soit sur le point de toucher le sol, maintenez la position pendant quelques secondes.

Ensuite, redressez lentement vos coudes, mais ne bloquez pas les coudes.

Lorsque vous faites l’exercice, votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale et vos abdominaux doivent être engagés.

Vous pouvez faire cet exercice de 8 à 12 fois.

Exercice Ball Ball Hamstring Curls

Boucles des ischio-jambiers

C’est l’un des exercices efficaces pour travailler les ischio-jambiers.

Allongez-vous le dos au sol et placez la balle suisse sous vos talons, les paumes des mains à plat sur le sol.

Soulevez un peu vos hanches et fléchissez vos genoux et tirez la balle vers vos fesses, mais assurez-vous de ne pas bouger vos hanches.

Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Exercice Ball Crunches

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