Si vous prévoyez d’inclure des séances d’entraînement au ballon dans votre routine, assurez-vous d’abord de faire une routine d’échauffement de 5 à 8 minutes. Vous pouvez ensuite effectuer les exercices suivants. Ces derniers sont sûrs de vous donner une bonne séance d’entraînement du haut du corps.

Crunches

Les exercices Ab avec des balles médicinales ne sont pas complets sans abdominaux. Voici ce que vous devez faire :

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et plantez vos pieds fermement sur le sol.
  • Demandez à votre partenaire d’entraînement ou à votre entraîneur de s’accrocher à vos pieds.
  • Tenez la balle près de votre poitrine avec les deux mains et écrasez votre torse lorsque vous vous levez.
  • Lorsque vous êtes debout, passez le ballon à votre partenaire ou à votre entraîneur, puis revenez à la position de départ.
  • Effectuer 2 séries de 10 répétitions.
  • Obliques

L’exercice des muscles obliques est l’une des tâches les plus difficiles, mais il est quelque peu gérable avec un ballon médical.

Pour travailler les muscles obliques, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.

Soulevez vos jambes de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos mollets soient parallèles au sol.

Tenez le ballon entre vos jambes et tournez d’abord les jambes vers le côté gauche.

Essayez de toucher le sol avec votre genou gauche sans soulever votre dos du sol.

Faites 15 à 20 répétitions d’un côté et passez de l’autre côté.

Torsade oblique

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.

Demandez à votre partenaire de s’asseoir de manière à ce que son dos touche votre dos.

Tenez le ballon au-dessus de vos cuisses avec vos deux mains. Tourner vers la gauche autant que possible pour donner le ballon à votre partenaire.

Le partenaire doit tordre son torse vers la droite pour recevoir le ballon.

Maintenant, le partenaire devra tourner à gauche et vous donner la balle de votre côté droit.

Vous devrez tourner à droite pour recevoir la balle.

Chelettes de balle

Les ball slams peuvent aider à tonifier vos muscles abdominaux supérieurs. Voici ce que vous devez faire :

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.

Tenez le ballon au-dessus de votre tête, et claquez-le sur le sol en écrasant votre abdomen.

Assurez-vous de générer de l’énergie à partir de votre abdomen plutôt que de vos mains.

Fléchir les genoux et s’accroupir pour ramasser le ballon. Revenir à la position de départ.

Faites 15 à 20 répétitions. Si vous voulez augmenter le niveau de difficulté, claquez la balle avec un bras.

Intégrez les exercices susmentionnés dans votre routine d’entraînement pour renforcer vos muscles centraux. Pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats, assurez-vous que votre technique et votre forme est correcte.

Le Bender Ball est un ballon en plastique gonflable de 9 » développé par le maître entraîneur, Leslee Bender, qui est utilisé pour travailler les muscles abdominaux. Y compris les exercices abdominaux ou de base avec Pilates, cette balle a pris le dessus sur le marché. Si vous souhaitez effectuer les exercices en l’utilisant, alors la première chose que vous devrez faire est de l’acheter en ligne.

Différents exercices à effectuer

Les fabricants de ce ballon de stabilité prétendent que cet équipement vous offre une plus grande liberté de mouvement pendant vos séances d’entraînement. Par rapport à la normale, cet équipement est au moins 400% plus efficace. De plus, la taille de la balle a aussi plus d’avantages qu’une balle de stabilité régulière.

Exercice #1

Placez un tapis d’exercice sur le sol et gardez le ballon sur le sol.

Allongez-vous sur la balle et placez-la entre le petit dos et les fesses.

Placez vos mains derrière la tête, les genoux à un angle de 90º et à une distance de la largeur des hanches.

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